Der „Bent Over Rear Delt Fly“ ist eine beliebte Übung im Krafttraining, die speziell auf die hintere Schulterpartie, also den hinteren Deltamuskel (Deltoideus posterior), abzielt. Diese Übung ist besonders effektiv, um eine ausgewogene Schulterentwicklung zu fördern und die Haltung zu verbessern. Hier erfahren Sie, wie Sie den Bent Over Rear Delt Fly korrekt ausführen und welche Vorteile diese Übung bietet.
1. Zielmuskeln und Vorteile
Der Bent Over Rear Delt Fly konzentriert sich auf die hinteren Deltamuskeln und trägt zur Stärkung und Formung der Schulterpartie bei. Die Hauptmuskeln, die bei dieser Übung beansprucht werden, sind:
- Hintere Deltamuskeln (Deltoideus posterior): Verantwortlich für das Abduzieren des Arms nach hinten.
- Rhomboiden: Unterstützen das Zurückziehen der Schulterblätter.
- Trapezmuskeln: Helfen bei der Stabilisierung der Schulterblätter.
Die Übung fördert eine bessere Haltung, verbessert die Schulterstabilität und kann zur Vermeidung von Schulterverletzungen beitragen.
2. Ausführung des Bent Over Rear Delt Fly
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Startposition: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Nehmen Sie in jede Hand ein Hantelgewicht.
- Armposition: Lassen Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander. Ihre Ellenbogen sollten leicht gebeugt sein.
- Bewegung: Heben Sie die Hanteln kontrolliert nach außen und oben, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind oder leicht darüber hinaus. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung hauptsächlich durch die hinteren Deltamuskeln ausführen.
- Endposition: Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholungen: Führen Sie die Übung in 3-4 Sätzen mit jeweils 10-15 Wiederholungen aus, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Trainingsziel.
3. Tipps für eine korrekte Ausführung
- Korrekte Haltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt, um Verletzungen zu vermeiden.
- Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Ausführung.
- Atmung: Atmen Sie während des Anhebens der Hanteln aus und beim Senken ein.
4. Variationen und Modifikationen
- Einarmiger Bent Over Rear Delt Fly: Führen Sie die Übung abwechselnd mit einem Arm aus, um eine einseitige Belastung zu ermöglichen und Ungleichgewichte auszugleichen.
- Kabelzug Rear Delt Fly: Verwenden Sie ein Kabelzuggerät, um die Übung durch konstante Spannung im gesamten Bewegungsbereich zu variieren.
- Face Pulls: Diese Variation am Kabelzug trainiert ebenfalls die hinteren Deltamuskeln und die obere Rückenpartie.
5. Fehlervermeidung
- Übermäßige Gewichte: Wählen Sie ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Übung korrekt auszuführen. Zu schwere Gewichte führen oft zu einer unsauberer Technik.
- Schulterbewegungen: Vermeiden Sie, dass Ihre Schultern während der Übung hochziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit den hinteren Deltamuskeln durchzuführen.
Fazit
Der Bent Over Rear Delt Fly ist eine hervorragende Übung, um die hinteren Schulterpartien gezielt zu trainieren und die Gesamtkraft und Stabilität der Schultern zu verbessern. Durch die korrekte Ausführung und regelmäßiges Training können Sie nicht nur Ihre Schultermuskulatur stärken, sondern auch Ihre allgemeine Körperhaltung und -stabilität verbessern. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm, um von den vielen Vorteilen zu profitieren, die sie bietet.